Jesień to czas, kiedy pogoda może nas nie rozpieszczać. Nagłe zmiany temperatury, deszcz czy wiatr sprawiają, że nasza odporność zostaje wystawiona na próbę, dlatego szczególnie w tym okresie warto pamiętać o naturalnych metodach wsparcia organizmu.

Dlaczego tak naprawdę jesienią chorujemy częściej? Czy nasz układ odpornościowy działa wtedy gorzej? Okazuje się, że niestety tak i jedną z przyczyn tego zjawiska jest ograniczenie nasłonecznienia, a co za tym idzie produkcji witaminy D3 w naszym organizmie.

Główną funkcją tej słonecznej witaminy jest wspomaganie rozwoju kośćca, ale również usprawnienie pracy układu immunologicznego. W 80% witamina D3 produkowana jest w skórze, dlatego zmniejszenie dni słonecznych i jej stężenia w organizmie wpływa na wzrost ryzyka infekcji.

Pamiętajmy zatem, by szczególnie jesienią zadbać o suplementację witaminą D3 oraz o jej naturalnych źródłach w żywności, czyli: tłustych rybach morskich, jajach, orzechach czy oleju lnianym.

Do osłabienia organizmu w okresie jesiennym przyczynia się również ograniczenie czasu spędzonego na świeżym powietrzu, wzmożona aktywność zawodowa czy nauka. W chłodne dni zapominamy często o odpowiedniej podaży płynów, w tym szczególnie wody, co przyczynia się do wysuszenia błon śluzowych oraz spowolnienia procesów metabolicznych.

Jak zatem możemy wspierać odporność dietą?

Poza wspomnianą powyżej witaminą D, w naszej diecie powinno znaleźć się kilka cennych składników tzw. superfoods, które usprawnią działanie układu odpornościowego. Pierwszym z nich jest cynamon – przyprawa korzenna otrzymywana z kory drzewa cynamonowego.

Badania pokazują, że stosowane suplementacji cynamonem zwiększa potencjał antyoksydacyjny organizmu, jak również wykazuje on działanie przeciwcukrzycowe, przeciwzapalne czy przeciwbakteryjne. Warto stosować go na co dzień, dosypując do porannej kawy czy owsianki.

Kolejnym składnikiem, o którym warto pamiętać jesienią jest król przypraw czyli kardamon. Wśród jego drogocennych właściwości możemy wymienić działanie ochronne na przewód pokarmowy, obniżanie ciśnienia tętniczego, zapobieganie chorobom nowotworowym czy właściwości immunomodulacyjne. Kardamon idealnie rozgrzewa organizm, a przy tym nadaje się do leczenia przeziębień, kaszlu i jako środek wspomagający terapię zapalenia oskrzeli.

W okresie jesiennym sięgajmy również po imbir, który wykazuje działanie przeciwzapalne, przeciwymiotne i immunomodulacyjne. Możesz dosypać go do koktajlu, owsianki, różnych potraw lub stworzyć napar z korzenia imbiru. Silnie działanie wspierające nasz układ odpornościowy wykazuje czosnek. Poprzez krojenie czy miażdżenie czosnku dochodzi do uwolnienia enzymu allinazy, która przekształca allinę do allicyny, zwanej naturalnym antybiotykiem. W ramach stosowania czosnku można przyrządzić napój ze zmiażdżonego czosnku, mleka oraz miodu lub syrop z czosnku. Czy wiesz jak zneutralizować nieprzyjemny zapach czosnku? Dodaj do jedzenia świeżej natki pietruszki, tymianku czy mięty. Podczas komponowania jesiennych potraw nie powinno zabraknąć kurkumy, która wykazuje właściwości rozgrzewające i przeciwutleniające. Swój piękny żółty kolor zawdzięcza kurkuminie. Kurkumę można dodawać do potraw na ciepło lub przygotować koktajl z jej dodatkiem. Cennym składnikiem wspierającym odporność jest również laktoferyna. Naturlanie występuje ona w płynach ustrojowych i wydzielinach ssaków, m.in. w mleku pierwszym (siarze), ślinie czy łzach. Dzięki zdolności do eliminacji większości drobnoustrojów chorobotwórczych, grzybów, wirusów czy pasożytów laktoferyna jest idealnym stymulatorem odporności. Na rynku aptecznym dostępne są preparaty laktoferyny bydlęcej, o aktywności porównywalnej z laktoferyną ludzką i o bardzo podobnej strukturze antygneowej. W okresie zwiększonej podatności na infekcje laktoferyna powinna stać się więc stałym suplementem, szczególnie dla osób o obniżonej odporności, dzieci oraz osób starszych.

Bardzo zdrowy i ważny w okresie jesiennym jest olej z czarnuszki, który świetnie mobilizuje układ odpornościowy, pomaga szybciej i łatwiej radzić sobie z infekcjami. Dodatkowo olej z czarnuszki posiada właściwości przeciwalergiczne i przeciwzapalne. Podobnie jak czosnek, można nazwać go naturalnym antybiotykiem. Olej z czarnuszki zawiera niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, które wspierają pracę serca i układu krwionośnego. Dlatego czarnuszka w postaci oleju nie tylko wspiera nasz układ odpornościowy, ale działa także przeciwbakteryjnie, przeciwgrzybiczo i przeciwpasożytniczo — zabijając szkodliwe bakterie od środka. Olej z czarnuszki działa pozytywnie również na śluzówki nosa, zatok, płuc i gardła. Jest świetny przy wszelkich nieżytach, katarze i infekcjach, które są bardzo częste w okresie jesiennym. Przeszkadza Ci jego smak? Spróbuj wymieszać olej z czarnuszki z miodem i sokiem malinowym.

Ostatni istotny element jesiennej diety to probiotyki. Te żywe drobnoustroje korzystnie wpływają na układ pokarmowy człowieka, ale również i na układ odpornościowy. Efekt immunomodulacyjny jest zależny do zastosowanego szczepu, a najczęściej wymienia się Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casie czy Bifidobactreium spp.

Pamiętajmy, że niezbędne do prawidłowego odżywienia probiotyków są prebiotyki, które nie podlegają procesowi trawienia w przewodzie pokarmowym, ale powodują wzrost dobrej mifkroflory w jelitach. Najpopularniejszym prebiotyki są fruktooligosacharydy (FOS), które znajdziesz w czosnku, cykorii czy cebuli.

Jesienne infekcje nie będą Twoją zmorą, jeśli zadbasz o zdrową dietę, odpowiednie nawodnienie organizmu i dopasowaną do siebie aktywność fizyczną. Dodatkowo wprowadź do codziennego jadłospisu wymieniowe powyżej składniki i ciesz się zdrowiem.

Monika Kurowska

Dietetyk Kliniczny